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Wie schnell ist eine Acht-Minuten-Meile

Laufen ist eine wesentliche Funktion, die jeder Mensch richtig ausführen kann. Die laufende Quantität hat die Qualität lange Zeit übertroffen. Als ich in einer Unternehmenszentrale arbeitete, hörte ich unzählige Leute, die sich gratulierten, dass sie am Wochenende in 2 Stunden 10 Meilen gelaufen waren oder in 35 Minuten 5 km gefahren waren. Diese Leute hatten kein Geschäft, das mehr als 1 Meile lief, geschweige denn 10.

Laufen 26. Vielleicht können Sie diesen sechsstündigen Marathon überleben, aber das bedeutet nicht, dass es eine gute Idee ist. Grundlegende Lauftechniken müssen festgelegt werden, bevor mit der Arbeit an Geschwindigkeit und Ineffizienzen begonnen werden kann. Dazu gehört, dass Sie lernen, auf der Mitte bis zum Vorfuß zu landen, einen entspannten Kiefer haben, die Hände bei oder knapp unter 90 Grad leicht mit dem gegenüberliegenden Bein schwingen, sanft landen, sich leicht von den Knöcheln nach vorne lehnen und eine gute Haltung einnehmen.

Jeder Mensch sollte in der Lage sein, eine Meile in 8 Minuten mit der richtigen Form zu laufen, und als Trainer ist dies meine Voraussetzung, damit Kunden ihre Kilometerleistung verbessern können.

Ich habe keine spezifische Formel, warum der Zeitrahmen der Meile 8 Minuten betragen sollte. Aber ich habe festgestellt, dass dies ein Sweet Spot für Anfänger bis Fortgeschrittene ist, um ihre Laufform und Geschwindigkeit zu verbessern.

Um stärker und schneller zu laufen, müssen Sie die folgenden drei Hauptineffizienzen beheben, bevor Sie schnell trainieren und die Meilen zurücklegen. Es gibt zwei mögliche Probleme, wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Schritt zu öffnen: Wenn Mobilität das Problem ist, schauen Sie sich offensichtliche Problembereiche an. Sind Ihre Hüftbeuger eng? Können Sie Ihren Knöchel ohne Beschwerden richtig dorsalflexieren? Ein paar Wochen Mobilitätsübungen für Problembereiche sollten Ihre Schrittlänge erhöhen.

Wenn Ihre Mobilität in Ordnung ist, bewerten Sie die Landung und die Übertragungsphase Ihres Laufens. Wenn Sie auf dem mittleren bis vorderen Fuß landen, sollten Sie sich zuerst darauf konzentrieren, den Fuß nach hinten und hinten zu drücken, dann das hintere Bein schnell zu strecken und zuletzt die Ferse zurück zum Hintern und dann nach vorne zu ziehen, um mit dem nächsten Schritt fortzufahren und vervollständige die Bewegung.

Indem Sie nicht nur den Druck, sondern auch die Streckung und den Zug des Beins maximieren, maximieren Sie die Kraft und Länge Ihres Schrittes. Dies hilft Ihnen auch dabei, während des gesamten Laufs das richtige Muskelengagement aufrechtzuerhalten. Ein häufiges Problem bei Anfängern ist, dass sie ihre Füße einfach nicht schnell genug umdrehen. Effizientes Laufen erfolgt mit 180 Schritten pro Minute.

Anfänger laufen häufig mit einer Trittfrequenz von 140 bis 160 Schritten pro Minute. Bei diesen niedrigen Kadenzen verbringen Sie entweder zu viel Zeit mit Ihrer Landung und fügen jedem Schritt unnötige Höhe hinzu, oder Ihre Muskeln sind nicht richtig beansprucht.

Wenn Sie zu viel Zeit auf Ihrer Landung verbringen, entsteht ein immenser Druck auf die Gelenke. Übungen wie Barfußlaufen auf weichen Oberflächen, Rückwärtslaufen mit Fokus auf leichte und schnelle Schritte oder Treten der Fersen auf den Hintern helfen Ihnen dabei, Ihre Füße leicht zu machen. Wenn Sie zwischen den Schritten zu viel Zeit in der Luft verbringen, sehen Sie aus, als würden Sie auf und ab schaukeln.

Diese Ineffizienz belastet die Gelenke bei der Landung stärker. Üben Sie erneut, zurückzudrücken, das Bein zu strecken und beim Aufprall aktiv zu ziehen, anstatt vom Bein auf und ab zu springen. Während des Laufens sollten die Muskeln der hinteren Kette und des Kerns während des gesamten Schrittes beansprucht werden. Wenn viele Läufer die Push-, Extension- und Pull-Methode der Landung lernen, werden sie häufig in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln wund, weil sie während eines Laufs nicht an dieses Muskelengagement gewöhnt sind.

Das gleiche gilt für schmerzende Waden und Knöchel, wenn sie lernen, wie man richtig mit dem Fuß schlägt. Aus diesem Grund sollte die Lauftechnik schrittweise geändert werden. Wenn Konditionierung ein Problem ist, hilft eine Kombination aus konzentrischen und exzentrischen Beinübungen dabei, Muskelkraft, Stabilität und Kontrolle zu verbessern.

Zu den Übungen zur Schaffung eines stärkeren Läufers gehören Wadenheben, umgekehrte Ausfallschritte und Langhantel-Hüftstöße. Plyometrische Übungen wie Box Jumps oder Jumping Lunges eignen sich auch hervorragend zum Konditionieren und Entwickeln von Sprengkraft. Wenn Sie an plyometrischen Übungen arbeiten, ist es wichtig, nicht durch sie zu eilen.

Jede Wiederholung sollte maximale Explosivität und Muskelkontraktion aufweisen. Machen Sie keine Plyometrie bei Muskelversagen. Das Arbeiten an Sprints erhöht Ihre VO 2 max, Kondition, Explosivität, mentale Stärke und schlanke Körpermasse. Anfänger sollten mit Sprints auf kürzeren Strecken zwischen 50 und 200 Metern beginnen. Wenn Sie besser konditioniert sind, nehmen Sie längere Strecken wie Viertelmeilen-Sprints auf. Der endgültige Fortschritt wäre Sprints mit einer halben Meile und einem Intervall von einer Meile. Diese sind jedoch fortgeschritteneren Läufern vorbehalten.

Sprints sollten wie plyometrische Übungen behandelt werden. Die vollständige Erholung zwischen den Sprintsätzen und jeder Sprint sollte eine maximale Anstrengung mit ausgezeichneter Form sein. Sobald Sie durch Kraftentwicklung und Schnelligkeit eine anständige Basis aufgebaut haben, können Sie beginnen, die Laufleistung zu erweitern. Erhöhen Sie Ihren Kilometerstand, solange er ungefähr 8 Minuten pro Meile beträgt. Trainiere das Laufen an 2 bis 6 Tagen pro Woche, aber mache für jedes Distanztraining ein Training, das sich auf Ineffizienzen und Geschwindigkeitsarbeit für Anfänger und Fortgeschrittene konzentriert.

Die 8-Minuten-Meilen-Regel ist eine fantastische Möglichkeit, um an Schwachstellen zu arbeiten und eine effiziente Laufform zu schaffen, während Sie schnell und sicher vorankommen. Wenn Sie beispielsweise 2 Meilen in 18 Minuten laufen können, suchen Sie nach begrenzenden Faktoren, arbeiten Sie an der Geschwindigkeit und warten Sie, bis Sie 3 Meilen laufen, bis Sie 2 Meilen in 16 Minuten laufen können. In den meisten Fällen wird es nach der Behebung der richtigen Technik- und Mobilitätsprobleme zu einem Problem der Konditionierung.

Finden Sie heraus, welcher Teil Ihres laufenden Formulars hinterherhinkt, und arbeiten Sie speziell an diesem Problem. Arbeiten Sie dann an der Geschwindigkeit, während Sie die Laufleistung innerhalb von 8 Minuten pro Meile langsam erhöhen. Wenn Sie in den letzten 6 Monaten Gelenkschmerzen, Schienbeinschienen, Fußschmerzen, Sehnenschmerzen oder vollständige Stagnationen beim Laufen hatten, überprüfen Sie Ihre Form und Geschwindigkeit.

Starten Sie stark, beenden Sie schnell. Muskel brechen. Weitere Informationen zu: Nächster Artikel. Erhalten Sie Updates und Sonderangebote direkt in Ihren Posteingang. Breaking Muscle Newsletter. Bewahre die Gewohnheit um jeden Preis: Töte den Drachen: Techniken, um die Angst zu überwinden.

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